איזה סד לברך מתאים למתרגלי יוגה עם אי נוחות קלה בברך

פריה גלגלה את המחצלת, לקחה נשימה עמוקה והיססה לפני שירדה לתנוחת יונה. במשך חודשים, התנוחה-שפעם האהובה עליה לפתיחת הירכיים-הפכה למקור לכאב שקט: כאב עמום לאורך הברך הפנימית שהחמיר ככל שהיא החזיקה אותה זמן רב יותר. "הייתי אומרת לתלמידים שלי 'להקשיב לגוף שלהם', אבל התעלמתי משלי", היא אומרת. "ניסיתי סד ספורט מגושם, אבל הוא התחפר בירך בכלב כלפי מטה וגרם לברך שלי להזיע דרך הסוואסנה. ואז ה-PT שלי, שהוא גם מדריך יוגה, הציע שרוול דחיסה דק ונושם עם טבעת פיקה רכה. בשיעור הראשון שלי איתה, שכחתי שאני לובשת אותו-עד שהחזקתי את החזייה הזו ללא כאב של דקה. לא רק הקל על אי הנוחות שלי; זה החזיר אותי לשמחת התרגול שלי".

המוניטין העדין של היוגה עלול להטעות-ברכיים, זה שדה מוקשים של מאמץ עדין. אי נוחות קלה בברכיים ביוגה נובעת בדרך כלל משלוש סיבות, כולן קשורות לדרישות הייחודיות של התרגול:

סחף יישור: עם הזמן, שרירים עייפים (לדוגמה, שרירים חלשים או שרירי הירך הירך) יכולים למשוך את הברכיים מישור -כמו לתת לברך להתחמק פנימה ב-Warrior II או להימשך יתר על המידה בתנוחת הרים. חוסר יישור מיקרו- זה מפעיל לחץ על הפיקה (פיקת הברך) או הרצועה המדיאלית.

לחיצה ארוכה: תנוחות שנמשכות למשך 30+ שניות (יונה, גיבור, נפילה נמוכה) מתרכזות במשקל באזורים קטנים בברך-במיוחד אם אין לך גמישות (למשל, ישיבה עמוקה מדי בתנוחת גיבור עם שוקיים הדוקים).

תנועה חוזרת: ברכות שמש, צ'טורנגות ומעברים בין תנוחות עמידה חוזרות על אותן תנועות ברכיים מאות פעמים בכל שיעור, מה שמוביל לכאבי שימוש יתר (למשל, דלקת בגיד הפיקה).

סד גנרי (ניאופרן עבה, צירים קשיחים) נכשל כאן: הוא מגביל את הכיפופים העמוקים שיוגה דורשת, לוכד זיעה במהלך אחיזות ארוכות, או מזיז ממקומו באמצע-הזרימה. תוכי היוגה הטובים ביותר לברכיים הם "ידידותיים לזרימה": דקים מספיק כדי לנוע עם הגוף שלך, ממוקדים מספיק כדי להקל על אי נוחות ונושמים מספיק לשיעורים של 90 דקות. להלן, נבדוק איזה מהם מתאים לכאב שלך ולתרגול.

ראשית: מה הופך סד ל"יוגה-מוכן" לאי נוחות קלה? (תכונות שאינן-ניתנות למשא ומתן)

יוגה דורשת יותר מסד מאשר חדר כושר או ספורט-התכונות האלה אינן-ניתנות למשא ומתן:

חומר-דק וגמיש במיוחד: אין לוחות עבים ונוקשים שמתקבצים בכלב כלפי מטה או חוסמים כפיפות עמוקות (למשל, תנוחת הילד). חפש בדים כמו תערובות ניילון-מתמתחת או ניאופרן דק (2 מ"מ או פחות).

תמיכה ממוקדת (לא אימוביליזציה מלאה): התמקד במקור אי הנוחות (למשל, פיקת הברך, הברך המדיאלית) במקום לעטוף את כל המפרק. יותר מדי תמיכה הורגת את ההתמקדות של היוגה במודעות לגוף.

בד נושם, לחות-: שיעורי יוגה (במיוחד יוגה חמה) גורמים לך להזיע-פלטה שאינה-נושמת גורמת לגירוי והחלקה. לוחות רשת או חוטי-לחות הם חובה.

עיצוב ללא החלקה-: תפסי סיליקון (נקודות קטנות או רצועות) בחלק העליון/התחתון כדי לשמור על הסד במקומו במהלך מעברים (למשל, chaturanga לכלב כלפי מעלה). אין התאמות זרימה באמצע-ששוברות את הנשימה.

כושר-נמוך לפרופיל: רזה מספיק כדי להתאים מתחת לחותלות יוגה או מכנסיים קצרים מבלי ליצור "בליטה" שמשבשת את היישור (למשל, בקרש הצד).

יוגה תרפיסטית לנה מרקז, המתמחה ביוגה בטוחה- בברכיים, מדגישה: "סוגרי יוגה צריכים להיות 'בלתי נראים'-אתה מרגיש את התמיכה שלהם, לא את הנוכחות שלהם. אם סד גורם לך להתאים את התנוחה שלך או לעצור את הנשימה, זה לא נכון. המטרה היא לשפר את תשומת הלב, לא להסיח את הדעת ממנה."

1. שרוול דחיסה דק עם תמיכת פיקה (הטוב ביותר לאי נוחות כללית קלה)

אם אי הנוחות שלך היא כללית-ברכיים כואבות לאחר ברכות שמש, כאב קל בתנוחות עמידה או תחושת "חריקה" בכיפופים עמוקים-שרוול דחיסה דק עם רפידת פיקה עדינה הוא ההימור הטוב ביותר שלך. הוא מספק לחץ עדין להגברת זרימת הדם, מקל על עייפות השרירים ומנחה את הפיקה ליישור נכון.

למה זה עובד ליוגה:

בד במיוחד-דק: רוב הדגמים הם בעובי 1–2 מ"מ-דקים מספיק כדי לקפל לתוך תיק היוגה שלך וגמישים מספיק כדי להתכופף ב-135+ מעלות (קריטי לתנוחת הגיבור או לתנוחת הפרפר). השרוול של פרייה הוא ניאופרן בגודל 1.5 מ"מ: "אני יכול לקפל את הברך שלי עד הסוף בתנוחה של הילד-ללא צרורות, ללא הגבלה."

טבעת פטלה רכה: טבעת סיליקון זעירה מסביב לפיקת הברך שומרת אותה ממורכזת במהלך תנוחות כמו לוחם II (כאשר הברכיים לעיתים קרובות משתחררות פנימה) או נפילה נמוכה (כאשר לחץ הפיקה גדל). זה לא נוקשה-מספיק כדי להנחות, לא להכריח.

לוחות רשת נושמים: לשרוולים רבים יש רשת בחלק האחורי של הברך, המונעת הצטברות זיעה במהלך יוגה חמה או החזקה ארוכה.

בחירה מובילה: שרוול ברך יוגה 2XU MCS

לנה מרקז ממליצה על השרוול הזה לרוב תלמידיה: "זהו תקן הזהב ליוגה. הדחיסה עדינה-מספיקה כדי להקל על עייפות אבל לא כל כך הדוקה שהיא מנתקת את מחזור הדם. טבעת הפיקה עדינה, כך שהתלמידים עדיין לומדים ליישר את הברכיים שלהם, לא להסתמך על הסד{1}}מספיק כדי להקל על העייפות. עברתי כאבים ללא כאבים{4}.

עדות משתמשים: שחזור הזרימה של פרייה

לאחר המעבר לשרוול 2XU, התרגול של פריה השתנה: "נהגתי לדלג על צ'טורנגה כי הברכיים שלי כאבו בתנועת ההורדה", היא אומרת. "עכשיו הדחיסה מקלה על המאמץ, ואני יכול לזרום מקש לצ'אטורנגה לכלב כלפי מעלה ללא היסוס. פאנל הרשת שומר על הברך שלי קרירה אפילו ביוגה חמה-לא להזיע יותר דרך הסד. זה כמו 'חיבוק רך' לברך שלי."

למי זה מיועד:

מתרגלים עם אי נוחות כללית קלה (כאב לאחר-השיעור, ברכיים חורקות בכיפופים עמוקים).

כל סגנונות היוגה (ויניאסה, האטה, משקמת)-במיוחד אלו עם תנוחות עמידה תכופות או הצדעות שמש.

יוגים מתחילים או ותיקים שרוצים תמיכה עדינה מבלי להפריע ליישור.

2. רצועה מייצבת הפיקה (הטובה ביותר עבור אי נוחות ספציפית לפיקה-)

אם אי הנוחות שלך מתמקדת בפיקה-כאב חד בלוחם I (כאשר הברך מתכופפת מעל הקרסול), כאב אצל כלב כלפי מטה (מתוך מתיחת יתר), או תחושת "שחיקה" בסקוואט-רצועה מייצבת הפיקה (נקראת גם "רצועת המקור של הברך"). זוהי רצועה זעירה ומתכווננת שמקלה על המתח בגיד הפיקה, הגורם הנפוץ ביותר לכאבי הפיקה ביוגה.

למה זה עובד ליוגה:

נפח מינימלי: זוהי רצועה אחת ודקה שיושבת ממש מתחת לפיקת הברך-ללא שרוול, ללא לוחות. אתה יכול ללבוש אותו תחת חותלות או אפילו עור חשוף, והוא לא יופיע בתנוחות כמו תנוחת עץ או קרש צד.

מתח מתכוונן: סגירת סקוטש מאפשרת לך להתאים את מידת הלחץ שהיא מפעילה-תרופתית יותר עבור תנוחות משקמות (למשל, רגליים-מעל-הקיר), הדוקה יותר עבור תנוחות פעילות (למשל, לוחם III).

אין הגבלה: זה לא מכסה את מפרק הברך, אז אתה יכול להתכופף, ליישר ולהתפתל בחופשיות-מושלם לתנוחות כמו משולש מסתובב או חצי יונה.

בחירה מובילה: רצועת ייצוב הפיקה של יוגה מולר

הפיזיותרפיסט ריאן צ'ן, שעובד עם מתרגלי יוגה, משתמש ברצועה זו לכאבי פיקת הברך: "יוגה מפעילה לחץ ייחודי על גיד הפיקה-במיוחד בתנוחות שבהן הברך מתכופפת מעל הקרסול. רצועה זו מקלה על המתח הזה מבלי להפריע. היה לי תלמיד בן 60 שיכולתי להחזיק בקושי במלחמה{{4} 20 שניות עם הרצועה הזו."

עדות משתמש: קאמבק של תנוחת הלוחם של ראג'

ראג', בן 52, סטודנט להאטה יוגה, נאבק עם כאבי פיקת הברך אצל לוחם I: "בכל פעם שכופפתי את הברך מעל הקרסול, הרגשתי כאב חד מתחת לפיקת הברך שלי", הוא אומר. "הרצועה הזו שינתה את זה. אני מכוון אותה למתח בינוני עבור תנוחות לוחם, והכאב נעלם. היא כל כך קטנה, שאני שוכחת שאני לובשת אותה-אפילו בסוואסנה. עכשיו אני יכולה לזרום דרך כל תנוחות העמידה בלי לדאוג לברך שלי."

למי זה מיועד:

מתרגלים עם כאב- ספציפי (דלקת גידים, שחיקה או לחץ בתנוחות-ברכיים כפופות).

סגנונות יוגה עם תנוחות עמידה תכופות (לוחם I/II/III, תנוחת כיסא) או כפיפות ברכיים עמוקות.

כל מי שרוצה תמיכה ממוקדת מבלי לכסות את כל הברך.

3. סד תמיכה לרוחב רך (הטוב ביותר לאי נוחות בברך מדיאלית/צדדית)

אם אי הנוחות שלך היא בברך הפנימית (המדיאלית) או החיצונית (הצדדית)-כואבת בתנוחת יונה (הברך הפנימית), כאב בקרש הצד (הברך החיצונית), או הידוק ברצועת ה-IT במהלך הכלב כלפי מטה-סד תמיכה רוחבי רך מקל על המאמץ מבלי להגביל את התנועה. יש לו לוחות צד גמישים המייצבים את צידי הברך, מושלם לתנוחות המעבירות משקל לקצוות המפרק.

למה זה עובד ליוגה:

לוחות צד גמישים: לוחות דקים ונמתחים (לא מוטות קשיחים) בברך הפנימית והחיצונית מספקים תמיכה עדינה-מספיקה כדי להקל על הידוק רצועות ה-IT או כאבי רצועות מדיאליות, אך גמישים מספיק כדי לקפל את תנוחת הילד.

עוטפים-עיצוב: בניגוד לשרוולים, הוא עוטף את הברך עם רצועות סקוטש-כך שאתה יכול להתאים את ההתאמה לתנוחות שונות (למשל, צמוד יותר עבור תנוחת יונה, רופף יותר עבור כלב כלפי מטה).

תערובת כותנה נושמת: רוב הדגמים משתמשים בכותנה-ספנדקס, שהוא רך על העור ונושם-אידיאלי לאחיזה ארוכה ביוגה משקמת.

בחירה מובילה: Neo-G Soft Lateral Yoga Brace

לנה מרקז ממליצה על הסד הזה לאי נוחות- בברכיים: "תנוחת יונה היא קוטלת לברכיים פנימיות, וקרש הצד מתאמץ את הברכיים החיצוניות-הסד הזה מטפל בשניהם. לוחות הצד גמישים, כך שתלמידים עדיין יכולים להיכנס עמוק לתוך יונה, אבל מספיק תומכים כדי להקל על כאבי יונה שהתחילו ליונים במשך שנים רבות. זה פלטה."

עדות משתמש: תבליט תנוחת היונה של סופיה

לסופיה, בת 29, יוגית ויניאסה, היו כאבים בברך הפנימית בתנוחת יונה: "אהבתי את פתיחת הירך, אבל כאבי הברך הפנימית גרמו לי להפסיק אחרי 10 שניות", היא אומרת. "הפאנל הפנימי של הסד הזה מקל על הלחץ-עכשיו אני יכול להחזיק יונה למשך 45 שניות. עיצוב העטיפה מאפשר לי לשחרר אותו עבור כלב כלפי מטה ולהדק אותו עבור יונה-כך שהוא מסתגל לזרימה שלי. הוא רך מספיק כדי ללבוש עור חשוף, גם-ללא גירוי."

למי זה מיועד:

מתרגלים עם אי נוחות בברך מדיאלית (פנימית) או רוחבית (חיצונית) (כאבי תנוחת יונה, הידוק רצועות IT, כאבי לוח בצד).

סגנונות יוגה עם תנוחות -פתיחה של ירך (יונה, לטאה, פרפר) או תנוחות העמסה- בצד (קרש צד, תנוחות מסתובבות).

כל מי שצריך תמיכת צד ממוקדת ללא סורגים קשיחים.

כיצד להשתמש בסד ברך יוגה (מבלי לאבד את המודעות לגוף)

סד צריך לשפר את התרגול שלך, לא להחליף אותו. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להשתמש בו בתשומת לב:

1. חבר אותו עם התאמות יישור

פלטה היא לא תיקון ליישור גרוע. אם יש לך כאבי ברכיים בלוחם II, למשל, השתמש בסדוהתאם את עמדתך: הרחב את כפות הרגליים, עקבו אחר הברך מעל הבוהן השנייה והפעילו את הארבעים. לנה מרקז אומרת: "אני אומרת לתלמידים לחשוב על הסד כעל 'תזכורת' ליישור- ולא 'הרשאה' לאי-יישור. המטרה היא לבנות זיכרון שריר, לא להיות תלוי בסד."

2. השתמש בו לתנוחות "גבוה-מתח" בלבד

לא צריך סד לכל תנוחה. ללבוש אותו לתנוחות המעוררות אי נוחות (למשל, יונה, לוחם I) ולהוריד אותו לתנוחות עדינות (למשל, של הילד, הרגליים-במעלה-הקיר). זה שומר אותך מחובר לאותות הגוף שלך.

3. הימנע מהידוק- יתר

סד הדוק מנתק את זרימת הדם ומקהה את המשוב של הברך-הקריטי ליוגה. אתה אמור להיות מסוגל להחליק אצבע אחת בין הסד לברך שלך. אם אינך יכול להרגיש את הברך בתנוחה, שחרר את הסד.

4. שלבו עם עבודת כוח

אי נוחות קלה בברכיים נובעת לעתים קרובות מ-quads חלש או glutes. בצע 5 דקות של הרמת רגליים (עבור ארבעים) או צדפות (לגלוטס) לפני השיעור-שרירים חזקים יותר פירושם פחות צורך בסד. ריאן צ'ן מוסיף: "יוגים שמצמידים פלטה לעבודת כוח מפסיקים לרוב להזדקק לסד. הסד קונה זמן לשרירים שלך להתחזק".

טעויות נפוצות בסד יוגה (ואיך לתקן אותן)

טעות 1: לבישת סד עבה ונוקשה

סד מגושם מגביל את התנועה ומשבש את הזרימה. תקן את זה: בחר דגם דק וגמיש (עובי 1-2 מ"מ) המיועד ליוגה.

טעות 2: שימוש בסד כדי לדחוף את הכאב

אי נוחות קלה היא בסדר-כאב חד לא. אם התנוחה עדיין כואבת עם הסד, חזור. תקן את זה: שנה את התנוחה (למשל, שים גוש מתחת לירך שלך ביונה) או דלג עליה.

טעות 3: שוכחים להסיר אותו

לבישת סד לכל תנוחה מקהה את מודעות הגוף שלך. תקן את זה: תוריד אותו לתנוחות עדינות כדי להתחבר מחדש לתנועה הטבעית של הברך.

מחשבה אחרונה: הסד הנכון מחזיר אותך למזרן שלך

פריה שומרת כעת את שרוול ה-2XU שלה בתיק היוגה שלה, משתמשת בו לשיעורי ויניאסה אך משאירה אותו בחוץ למפגשים משקמים. "זה לא עניין של 'לתקן' לי את הברך", היא אומרת. "זה על לתת לעצמי את המרחב לתרגל בתשומת לב-מבלי שהכאב ימשוך אותי מהרגע. עכשיו, כשאני זורם דרך ברכות שמש, אני מרוכז בנשימה שלי, לא בברכיים שלי. זה הקסם של הסד הנכון."

אי נוחות קלה בברכיים לא חייבת להרחיק אותך מהמזרן. תומך היוגה הטוב ביותר לברכיים הוא דק, ממוקד ונושם-דבר שתומך בגופך מבלי להפריע לזרימה שלך. זה כלי שיעזור לך להקשיב לברכיים שלך, לא להתעלם מהן.

יוגה עוסקת בחיבור-עם הנשימה שלך, הגוף שלך והרגע הנוכחי. הסד הימני מסיר את מחסום הכאב, ומאפשר לך להצית מחדש את החיבור הזה. המחצלת שלך (והברכיים שלך) ממתינות-תבחרו בחוכמה וזרמו הלאה.

צור קשר עכשיו