איזה מתאמן אצבע משפר את הניידות לאצבעות נוקשות

בכל בוקר, איליין -בת-בת ה-62 מושיטה יד לתרופה שלה לדלקת פרקים-וכל בוקר היא משתהה. האצבעות שלה מרגישות כאילו הן עטופות בסרט הדוק; היא לא יכולה לאחוז את מכסה הבקבוק חזק מספיק כדי לסובב אותו. "נהגתי לגן במשך שעות, אבל עכשיו אני בקושי יכולה להחזיק כף מרית", היא אומרת. "הרופא שלי אמר 'תנועה עוזרת', אבל לא היה לי מושג באיזה כלי להשתמש. לחיצת כדור מאמץ לא עשתה כלום - האצבעות שלי פשוט הרגישו יותר כואבות".

אם אי פעם לחצת את ידיך כדי "לשחרר אותן" אחרי שישבת ליד השולחן, או התכווצת כשניסית לפתוח ידית לדלת, אתה יודע שאצבעות נוקשות לא רק מעצבנות-הן גונבות את העצמאות שלך. נוקשות מתרחשת מסיבות פשוטות: דלקת פרקים (בלאי-ו-דמעת או דלקתית) מייבשת את נוזלי המפרקים, ישיבה ארוכה מדי מאטה את זרימת הדם לשרירי אצבעות זעירים, או שימוש יתר (הקלדה, גלילה) מהדק את הגידים. התיקון? לא סתם תרגיל-אלא מתאמן האצבע הימנית, שנועד למתוח בעדינות, לחזק ולשמן מפרקים נוקשים.

אבל לא כל המתאמנים עובדים בשביל נוקשות. כלי מוצק מדי יכול לגרות מפרקים כואבים; אחד רך מדי לא יאתגר את האצבעות שלך מספיק. המתאמן הטוב ביותר תלויכמה נוקשות האצבעות שלךומה גורם לקשיחות(לדוגמה, דלקת פרקים לעומת לחץ-בשולחן העבודה). להלן, נפרט את 4 מתאמני האצבעות המובילים לשיפור הניידות, וכן כיצד להשתמש בהם כדי להפוך "נוקשה ואיטי" ל"גמיש וחופשי".

ראשית: מדוע קורות אצבעות נוקשות-ואיך מתאמנים מתקנים אותן

כדי להבין איזה מתאמן עובד, הבה ננסה לבטל את המיסטיקה של נוקשות האצבעות:

מפרקי האצבעות שלך מרופדים על ידי נוזל סינוביאלי-חומר סמיך וחלקלק המאפשר לעצמות לגלוש בצורה חלקה. כאשר אתה לא פעיל (למשל, יושב ליד מחשב במשך שעות), הנוזל הזה מפסיק להסתובב, כך שהפרקים מרגישים "חלודים". דלקת פרקים (אוסטאוארתריטיס, הסוג הנפוץ ביותר) שוחקת את הסחוס המגן על המפרקים, מה שהופך את התנועה לכואבת ונוקשה. שימוש יתר (כמו גלילה בטלפון) מהדק את הגידים המכופפים את האצבעות, ומגביל את טווח התנועה.

מתאמני אצבע משפרים את הניידות על ידי:

הגברת זרימת הנוזל הסינוביאלי: תנועות עדינות וחוזרות "לוחצות" מפרקים, מעודדות זרימת נוזלים ושימון.

התרופפות גידים הדוקים: מתיחות איטיות מפרקות הידבקויות זעירות (נקודות דביקות) שנוצרות בין גידים ושרירים, מה שמקל על התנועה.

חיזוק שרירים קטנים: שרירי אצבע חלשים אינם יכולים לתמוך במפרקים, החמרה בנוקשות. מתאמנים בונים את השרירים הללו, כך שהפרקים נעים בפחות מאמץ.

מילת המפתח כאן היאעָדִין. אצבעות נוקשות אינן זקוקות ל"אימונים אינטנסיביים"-הן זקוקות לתנועה עקבית,-בלחץ נמוך שמרגישה כמו "מתיחה טובה", לא כאב.

4 תרגילי האצבעות הטובים ביותר עבור אצבעות נוקשות

כל מתאמן למטה מתמקד בסוגים שונים של נוקשות, החל מלחץ קל בשולחן העבודה- וכלה בדלקת פרקים חמורה. כללנו ביקורות משתמשים מאנשים שהפנו את אצבעותיהם הנוקשות עם הכלים האלה.

1. לקשיחות קלה (עבודה בשולחן העבודה, חוסר פעילות): אלונקות אצבע מסיליקון רכות

אם האצבעות שלך מרגישות נוקשות לאחר ישיבה ליד השולחן או צפייה בטלוויזיה, אלונקת סיליקון רכה היא הצעד הראשון המושלם. זה קל משקל, נייד ומספק התנגדות עדינה לשחרור מפרקים הדוקים ללא מאמץ.

בחירה מובילה: אלונקת אצבעות מסיליקון Soft Vive

למה זה עובד: עשוי מסיליקון גמיש- רפואי עם 5 חריצים נפרדים (אחד לכל אצבע). אתה מחליק את האצבעות לתוך החריצים ומושך בעדינות-זה מותח את החלק הקדמי והאחורי של האצבעות שלך, מגביר את זרימת הדם ואת הנוזל הסינוביאלי. הסיליקון רך מספיק עבור ידיים רגישות אך מוצק מספיק כדי להרגיש מתיחה ניכרת.

תכונות מפתח: ללא BPA-(בטוח לעור), ניתן לכביסה (לזרוק במים חמים עם סבון), ומגיע ב-3 רמות התנגדות (קל, בינוני, כבד)-התחל עם קל אם אתה חדש.

הכי טוב עבור: עובדי משרד, סטודנטים או כל אדם עם נוקשות קלה מחוסר פעילות. שמור אותו במגירת השולחן שלך והשתמש בו במשך דקה אחת בכל שעה.

סקירת משתמשים: "אני יושב ליד מחשב 8 שעות ביום, והאצבעות שלי כל כך נוקשות שאני לא יכול להקליד מהר. האלונקה הזו נכנסת לכוס העיפרון שלי-אני משתמשת בה 3 פעמים ביום. אחרי שבוע, האצבעות שלי מרגישות שוב 'רפויות', ואני לא צריך לנער אותן כדי לזוז. היא כל כך רכה שאני שוכחת שאני לובשת אותה!" - ג'ייק, 34, מפתח תוכנה

2. לנוקשות מתונה (דלקת פרקים מוקדמת, שימוש יתר): ערכות להקות התנגדות לאצבע

אם הנוקשות נמשכת (למשל, האצבעות כואבות כשאתם מתעוררים) או נובעת משימוש יתר (גלילה, בישול), ערכת רצועת התנגדות מוסיפה אימוני כוח עדינים כדי לשחרר מפרקים ולבנות שרירים.

בחירה מובילה: ערכת להקת התנגדות אצבע Theraband

למה זה עובד: כולל 3 פסים ללא לטקס-מקודדים-(צהוב=בהיר, אדום=בינוני, כחול=כבד). אתה לולאה את הרצועה סביב האצבעות ועושה תרגילים פשוטים: פושט את האצבעות (מותח גידים הדוקים) או לוחץ אותן יחד (בונה שרירים). הרצועות דקות מספיק לשימוש בזמן צפייה בטלוויזיה או דיבור בטלפון.

תכונות מפתח: ללא לטקס-(מעולה לאלרגיות), קומפקטי (נכנס לארנק או לכיס), ומגיע עם מדריך אימונים של 10 דקות (ללא ניחושים מה לעשות).

הכי טוב עבור: אנשים עם דלקת פרקים מוקדמת, הורים הנושאים ילדים, או כל אדם עם נוקשות בינונית ממשימות שחוזרות על עצמן.

סקירת משתמשים: "יש לי דלקת מפרקים ניוונית מוקדמת בידיים-כואבות לי האצבעות כשאני פותחת צנצנות או מקפלת כביסה. ערכת הלהקה הזו קלה לשימוש: אני עושה 10 דקות של מריחת אצבעות בכל לילה. אחרי חודש, אני יכולה לפתוח שוב צנצנת חמוצים לבד! הרצועה הקלה עדינה למפרקים הכואבים שלי, אבל אני עדיין מרגישה שאני 'עובדת'". - מריה, 52, הישאר-בבית-אמא

3. לנוקשות חמורה (דלקת פרקים מתקדמת, לאחר פציעה-): כדורי עיסוי אצבע עם רכסים

אם האצבעות שלך כל כך נוקשות שהן בקושי מתכופפות (למשל, דלקת פרקים מתקדמת או נוקשות לאחר-פציעה), כדור עיסוי מרובע משלב לחץ ותנועה כדי לשבור לחץ עמוק במפרקים ובשרירים.

בחירה מובילה: כדור עיסוי אצבעות מנגווס

למה זה עובד: כדור גומי קטן מכוסה ברכסים רכים. אתה מגלגל אותו בין האצבעות (אחת בכל פעם) או לוחץ אותו על כף היד שלך-זה מפעיל לחץ עדין על נקודות טריגר (נקודות הדוקות) ומשחרר רקמת חיבור נוקשה. הרכסים מחקים את אצבעותיו של מטפל, מה שגורם לו להרגיש כמו עיסוי ידיים קטן.

תכונות מפתח: מונע החלקה-(גם עם ידיים מיוזעות), עמיד (לא נשבר אם נופל), ומגיע ב-2 גדלים (קטן לאצבעות בודדות, גדול לכפות הידיים).

הכי טוב עבור: אנשים עם דלקת פרקים מתקדמת, אלה שמחלימים מניתוח יד, או כל אדם עם נוקשות חמורה שמגבילה את המטלות היומיומיות.

סקירת משתמשים: "אחרי ניתוח התעלה הקרפלית שלי, האצבעות שלי היו כל כך נוקשות שלא יכולתי להחזיק מזלג. הפיזיותרפיסט שלי המליץ ​​על כדור העיסוי הזה. אני מגלגל אותו בין כל אצבע במשך 2 דקות ביום-עכשיו אני יכול להאכיל את עצמי ואפילו לכתוב פתק. הרכסים מרגישים מדהים על המפרקים הכואבים שלי; זה כמו טיפול ספא קטן לידיים שלי." - ליסה, 48, אחות

4. לדלקת פרקים-נוקשות קשורה: מאמן אצבעות (סיליקון מחומם)

נוקשות דלקת פרקים מחמירה לעתים קרובות במזג אוויר קר-המפרקים הקרים מתוחים וכואבים יותר. מתאמן סיליקון מחומם משלב חום ומתיחה להרגעת כאבי דלקת פרקים תוך שיפור הניידות.

בחירה מובילה: תרגול אצבעות מסיליקון מחומם של Carex

למה זה עובד: עשוי מסיליקון הניתן למיקרוגל שנשאר חם למשך 10-15 דקות. אתה מחמם אותו במשך 20 שניות, מחליק את האצבעות לתוך החריצים ומתמתח- החום מגביר את זרימת הדם למפרקים קרים ונוקשים, מפחית כאב בעוד שהסיליקון מספק התנגדות עדינה. זה כמו קומפרס חם ומתאמן באחד.

תכונות מפתח: כיבוי- אוטומטי (בטוח אם תשכח שהוא במיקרוגל), סיליקון רך (לא ישרוף את העור), ומתאים לכל גדלי הידיים.

הכי טוב עבור: כל מי שסובל מדלקת מפרקים (אוסטאו או שגרונית) שנאבק עם נוקשות-במזג אוויר קר או כאבי בוקר.

סקירת משתמשים: "יש לי דלקת מפרקים שגרונית, ובקרים קרים גורמים לאצבעות שלי להרגיש כאילו הן עשויות מעץ. המתאמן המחומם הזה הוא מציל החיים שלי-אני מחמם אותו בזמן שאני מכין קפה, ואז מותח את האצבעות שלי למשך 10 דקות. החום מוריד את הקצה של הכאב, ואחרי המתיחה, אני יכול לכפתר את החולצה שלי בלי להתכווץ לאומנות." - איליין, 62 (הפורש מהפתיחה)

5 טיפים קריטיים כדי להפיק את המרב מתרגיל האצבעות שלך

אפילו המתאמן הטוב ביותר לא יעזור אם אתה משתמש בו לא נכון. פעל לפי הכללים הבאים כדי להקל על נוקשות בצורה בטוחה ויעילה:

תתחיל לאט: אם אתה חדש, השתמש במתאמן במשך 1-2 דקות ביום (2-3 סטים של 10 חזרות). הגדל את הזמן בהדרגה-הגזמה יכולה להחמיר את הנוקשות.

שילוב עם חום (או קור): עבור דלקת פרקים או נוקשות בוקר, מרחו דחיסה חמה (או השתמשו במתאמן מחומם) לפני שמתיחה-החום משחרר את המפרקים. עבור נוקשות בשימוש יתר (למשל, לאחר הקלדה), השתמש במארז קר לאחר אימון כדי להפחית את הדלקת.

התמקדות ב"איכות" על פני "כמות": תנועות איטיות ומבוקרות (למשל, לוקח 2 שניות למתוח את האצבעות) עובדות טוב יותר מאשר תנועות מהירות ומרושלות. זה מאפשר לנוזל הסינוביאלי לזרום ולגידים להשתחרר כראוי.

אל תדחוף דרך כאב: תחושת "מתיחה" קלה היא נורמלית-אבל כאב חד אומר שאתה הולך רחוק מדי. עצרו, תנוחו למשך יום ואז נסה שוב עם התנגדות קלה יותר (למשל, החלף מרצועה בינונית לקלילה).

תהיה עקבי: הנוקשות לא תיעלם ביום אחד-השתמש במתאמן מדי יום במשך 4-6 שבועות. הגדר תזכורת בטלפון שלך (למשל, "למתוח אצבעות אחרי ארוחת הבוקר") כדי להפוך את זה להרגל.

צור קשר עכשיו