אילו תרגילים ניתן לעשות תוך שימוש בסד צוואר

 

 

כאשר לובשים סד לצוואר, כל התרגילים חייבים להיות מאושרים תחילה על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט שלך-הם יתאימו את ההמלצות לפציעה שלך (למשל, צליפת שוט, לאחר-ניתוח), סוג הסד (רך/חצי-נוקשה/נוקשה) ולשלב ההחלמה. מטרת הליבה של התרגילים בשלב זה היא לשמור על כוח וגמישות באזורים לא פצועים (כתפיים, גב עליון, הליבה), לשפר את זרימת הדם ולהימנע מניוון שרירים-לְעוֹלָם לֹאלהזיז או למתוח את הצוואר עצמו (מטרת הסד היא להגביל את תנועת צוואר הרחם).

להלן תרגילים ספציפיים,-בסיכון נמוך, המאושרים בדרך כלל ללובשי סד, מאורגנים לפי אזור יעד. התחל תמיד לאט, השתמש בתנועות עדינות והפסק אם אתה מרגיש כאב (במיוחד בצוואר, בכתפיים או בגב).

כללי מפתח-לתרגול

ללא תנועת צוואר: שמור על צווארך דומם לחלוטין ומיושר עם עמוד השדרה לאורך כל הדרך. הסד לא צריך להזיז או להרגיש מתוח.

תנועות מבוקרות בלבד: הימנע מתנועות פתאומיות, קופצניות-התמקד בפעולות איטיות ומכוונות.

נשום כרגיל: אל תעצור את הנשימה; לנשוף בזמן מאמץ (למשל, בעת לחיצת שרירים) ולשאוף במהלך הרפיה.

התחל עם 2-3 סטים של 5-10 חזרות: הגדל בהדרגה את החזרות רק אם אתה מרגיש בנוח (ועם הספק שלך בסדר).

1. תרגילי כתף וגב עליון (השפעה נמוכה-)

תרגילים אלו מכוונים לשרירים התומכים בצוואר (מבלי לאמץ אותו) ומפחיתים את הנוקשות עקב שחיקת הסד.

א. גלילי כתף בישיבה

איך עושים את זה:

שב על כיסא עם גב ישר, רגליים שטוחות על הרצפה וידיים מונחות על הירכיים.

שאפו וגלגלו לאט את הכתפייםקָדִימָה(מעלה לכיוון האוזניים, ואז אחורה ולמטה).

נשפו וגלגלו את הכתפייםלְאָחוֹר(למטה, ואז למעלה לכיוון האוזניים, ואז קדימה ולמטה).

למה זה עובד: מפיג מתחים בגב העליון ובכתפיים, שלעתים קרובות מתהדק כאשר לובשים סד.

טיפ: שמור על צווארך ניטרלי-הזיז את הכתפיים שלך בלבד.

ב. לחיצות כתפיים איזומטריות

איך עושים את זה:

שבו או עמדו עם גב זקוף, הידיים לצדדים (כפות הידיים פונות לגוף).

כווצו בעדינות את השכמות יחד (כאילו אתם מנסים להחזיק עיפרון ביניהם).

החזק את הלחיצה למשך 5-10 שניות, ואז תירגע לאט.

למה זה עובד: מחזק את השרירים המעוינים (בין השכמות) מבלי להזיז את הצוואר, משפר את היציבה.

טיפ: אל תכופף את הגב או תרים את הכתפיים-תתמקד רק בלחיצת השכמות.

ג. מעגלי זרוע (קדימה ואחורה)

איך עושים את זה:

שבו או עמדו עם גב זקוף, ידיים מושטות לצדדים (יוצרות צורת "T") ומרפקים כפופים מעט.

צור עיגולים קטנים ואיטיים עם הידיים שלך (בערך 6-8 אינץ' בקוטר)קָדִימָהעבור 5-10 חזרות.

הפוך כיוון וערוך עיגוליםלְאָחוֹרעבור 5-10 חזרות.

למה זה עובד: משפר את הגמישות במפרקי הכתפיים ומפעיל את שרירי הדלתא (הכתפיים) מבלי לאמץ את הצוואר.

טיפ: שמור על צווארך בשקט-תן לתנועה לבוא מהכתפיים שלך, לא מהגב העליון.

2. תרגילי ליבה (מייצב את פלג הגוף העליון)

ליבה חזקה תומכת בכל עמוד השדרה (כולל אזור צוואר הרחם) על ידי שיפור היציבה והפחתת העומס על הצוואר. התרגילים האלה עדינים וידידותיים-.

א. התכווצויות בטן בישיבה

איך עושים את זה:

שב בכיסא עם הגב לחוץ על הכיסא (השתמש בכרית לתמיכה בגב התחתון במידת הצורך), רגליים שטוחות על הרצפה.

הניחו את הידיים על הבטן התחתונה (ממש מעל הירכיים).

משוך בעדינות את הכפתור לכיוון עמוד השדרה (כאילו אתה רוכסן מחוך), ומערבב את שרירי הבטן.

החזק למשך 5-10 שניות, ואז תירגע.

למה זה עובד: מחזק את שרירי הליבה העמוקים (בטן רוחבית) מבלי לכופף או לסובב את הגו.

טיפ: אל תעצור את הנשימה-תנשום כרגיל בזמן התכווצות.

ב. הטיות אגן (בישיבה או בשכיבה)

איך עושים את זה (בישיבה):

שב על כיסא עם גב ישר, רגליים ברוחב-מותניים.

הטה לאט את האגן קדימה (דחף את הגב התחתון לתוך הכיסא) והחזק אותו למשך 3-5 שניות.

הטה את האגן לאחור (קמר מעט את הגב התחתון מהכיסא) והחזק אותו למשך 3-5 שניות.

איך לעשות את זה (בשכיבה, ללובשי סד נוקשה עם אישור הרופא):

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה (הנח כרית קטנה מתחת לראש במידת הצורך כדי לשמור על מיושר הצוואר).

הטה את האגן כלפי מעלה (השתטח את הגב התחתון על הרצפה) והחזק אותו למשך 5 שניות, ואז תירגע.

למה זה עובד: משפר את יציבות הליבה והגמישות בגב התחתון, מה שמפחית עומס מפצה על הצוואר.

טיפ: שמרו על פלג הגוף העליון (והצוואר) בשקט לגמרי-הזיזו רק את האגן.

3. תרגילי זרוע ושורש כף היד (שמירה על ניידות)

תרגילים אלו מונעים חולשת שרירי זרוע ונוקשות שורש כף היד (שכיח כאשר לובשים סד מגביל את תנועת היד היומית).

א. תלתלים דו ראשי יושבים (עם משקלים קלים או רצועות התנגדות)

איך עושים את זה:

שב על כיסא עם גב ישר, רגליים שטוחות על הרצפה.

החזק משקל קל (1-2 פאונד) או רצועת התנגדות (מעוגנת מתחת לכף הרגל שלך) בכל יד, הידיים לצדדים (כפות הידיים למעלה).

כופפו לאט את המרפקים כדי להביא את המשקולות/רצועות לכיוון הכתפיים (שמירה על הידיים העליונות צמודות לגופכם).

הורד לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.

למה זה עובד: מחזק את הדו-ראשי מבלי להעסיק את הצוואר.

טיפ: השתמש במשקולות שמרגישות קלות-לעולם אל תתאמץ כדי להרים חפצים כבדים יותר.

ב. כפיפות שורש כף היד והרחבות

איך עושים את זה:

שבו עם האמה מונחת על שולחן (כף היד למטה), פרק כף היד תלוי על הקצה.

לכיפוף שורש כף היד: כופפו בעדינות את שורש כף היד כלפי מעלה (לכיוון האמה) והחזק אותו למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורד.

להארכת שורש כף היד: הפוך את כף היד שלך כלפי מעלה (האמה עדיין על השולחן) וכופף את פרק כף היד שלך כלפי מעלה (לכיוון התקרה), החזק למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורד.

למה זה עובד: מונע נוקשות מפרק כף היד מפעילות מופחתת (למשל, הקלדה עם סד).

טיפ: הוסף משקל קל (למשל, בקבוק מים) אם הרופא שלך מאשר, אבל התחל ללא משקולות תחילה.

4. תרגילי נשימה (הפחתת מתח)

לבישת סד עשויה להרגיש מגבילה-תרגילים אלה משפרים את זרימת הדם, מפחיתים מתח ושומרים על גמישות שרירי החזה.

א. נשימה סרעפתית (נשימה בטן)

איך עושים את זה:

שבו או שכבו בנוחות, יד אחת על החזה והשנייה על הבטן התחתונה.

שאפו לאט דרך האף למשך 4 ספירות-התמקדו במילוי הבטן התחתונה (היד על הבטן צריכה להתרומם, בעוד היד על החזה נשארת בשקט).

נשפו באיטיות דרך שפתיים מכווצות במשך 6 ספירות-תרגישו את הבטן נופלת.

למה זה עובד: מפחית מתח שרירים בחזה ובכתפיים, שלעתים קרובות מתהדק כאשר לובשים סד.

טיפ: עשו זאת במשך 1-2 דקות בכל פעם, במיוחד אם אתם חשים חרדה או שהסד מרגיש לא נוח.

תרגילים ללְעוֹלָם לֹאלעשות בזמן לובש סד צוואר

גם אם הם מרגישים "עדינים", הימנעו מכך בכל מחיר-הם מסתכנים בהזזת הצוואר או במאמץ של עמוד השדרה הצווארי:

מתיחה בצוואר (למשל, הטיית הראש מצד לצד, קפלים קדימה).

תנועות -השפעות גבוהות (למשל, קפיצות, ריצה).

תרגילי פיתול (למשל, פיתולים של פלג גוף עליון, פיתולים רוסיים).

הרמת חפצים כבדים (למשל, משקלים מעל 5 קילו, מצרכים).

תנוחות יוגה או פילאטיס הדורשות תנועת צוואר (למשל, כלב כלפי מטה, קרשים עם מתיחה בצוואר).

צור קשר עכשיו